Deporte y sistema inmune. Cómo protegerse en temporada de resfriados

La exposición a bajas temperaturas altera la homeostasis inmunológica mediante irritación de mucosas respiratorias, reducción del aclaramiento mucociliar y disminución de la síntesis cutánea de vitamina D. Estos factores aumentan la susceptibilidad a infecciones, especialmente en deportistas sometidos a cargas de entrenamiento elevadas. La prevención (nutricional, fisiológica y ambiental) debe integrarse dentro de la periodización deportiva.

Respuesta inmune frente a entrenamientos exigentes

El ejercicio moderado promueve una respuesta inmunoprotectora, mientras que las sesiones de alta intensidad o volumen generan la denominada ventana inmunológica. Durante este periodo pueden observarse:
• Disminución de linfocitos T y B
• Incremento del cortisol y del estrés oxidativo
• Reducción de IgA secretora en mucosas
La combinación de frío, déficit de recuperación y carga acumulada incrementa la incidencia de infecciones respiratorias altas (IRAs).

soporte nutricional para la inmunocompetencia

La intervención dietética debe priorizar antioxidantes, proteínas de alto valor biológico y micronutrientes reguladores.

1. Antioxidantes

La mayor producción de EROs en el deportista exige disponibilidad adecuada de vitamina C, vitamina E, polifenoles y carotenoides para preservar la integridad celular y modular la inflamación.

2. Proteínas y aminoácidos

La síntesis de mediadores inmunitarios depende del aporte proteico. La glutamina es especialmente relevante en fases de entrenamiento intenso, donde su descenso plasmático se relaciona con mayor incidencia de IRAs.

3. Micronutrientes críticos

• Zinc: esencial para proliferación linfocitaria.
• Selenio: cofactor de glutatión peroxidasa, clave en defensa antiviral.
• Hierro: imprescindible para la actividad inmunitaria y el transporte de oxígeno.
• Magnesio y complejo B: contribuyen a la recuperación neuromuscular y al metabolismo energético.

Fitoterapia basada en evidencia

La fitoterapia constituye un recurso adyuvante útil para la modulación inmunitaria en deportistas.
• Equinácea: efectos inmunoestimulantes sobre macrófagos y linfocitos.
• Astrágalo: acción adaptógena e inmunomoduladora.
• Reishi: modulador del sistema inmune y antioxidante.
• Tomillo y propóleo: actividad antimicrobiana y protectora de vías respiratorias.
• Jengibre y cúrcuma: compuestos antiinflamatorios y antioxidantes con beneficio complementario.

Suplementación dirigida y estrategia por ciclos

La suplementación debe ajustarse a la fase de entrenamiento y al perfil del deportista.
• Vitamina D3: fundamental en meses de baja exposición solar.
• Vitamina C + bioflavonoides: reduce severidad y duración de IRAs.
• Zinc + selenio: soporte antioxidante e inmunorregulador.
• Omega-3 (EPA/DHA): modulación de la inflamación sistémica.
• Adaptógenos (ashwagandha, rhodiola): regulan eje HHA y atenuan fatiga.
Los protocolos suelen aplicarse en ciclos de 8–12 semanas, con periodos de descanso para evitar saturación metabólica.

Variables clave: recuperación, hidratación y estrés

La inmunocompetencia depende también de factores extranutricionales. Un sueño <7 h reduce la actividad inmunitaria; la deshidratación disminuye el aclaramiento mucociliar; y la carga psicológica eleva cortisol. Técnicas de modulación del estrés (respiración, aromaterapia, pausas activas) pueden reducir la disfunción del eje HHA.

Asesoramiento profesional en entornos sanitarios

El deportista requiere un enfoque personalizado según disciplina, volumen de entrenamiento y antecedentes de infecciones. El profesional debe evaluar estado nutricional, patrón de estrés, tiempo de recuperación y factores ambientales antes de recomendar suplementación o fitoterapia. La educación preventiva es clave para minimizar interrupciones en la planificación deportiva durante la temporada fría.